Los Mejores Alimentos Para Reducir El Colesterol Malo Para Las Personas Mayores
La mayoría de las personas, especialmente los adultos y los ancianos, están familiarizados con el colesterol malo LDL (lipoproteína de baja densidad). Si el LDL se eleva demasiado, las arterias se obstruyen con grasa, lo que dificulta que la sangre vital llegue al corazón.
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Si esta grasa mala permanece, puede provocar un derrame cerebral o un infarto de miocardio.
Sin embargo, mucha gente no realiza que hay una segunda clase de colesterol que sea buena, y la necesitamos realmente en niveles significativos para mantener ese LDL malo bajo control – nuestro mejor amigo, el colesterol de HDL (lipoproteína de alta densidad). Un truco bonito y sencillo para ayudarle a reconocer y diferenciar entre los dos: designe la H de HDL como Feliz, y la L de LDL como Pésimo.
El HDL hace todo lo posible por eliminar el LDL malo de los vasos sanguíneos y las arterias. Si el HDL baja demasiado, se producirá una acumulación de LDL peligrosa y potencialmente mortal. Por suerte, hay una gran variedad de alimentos que pueden ayudar a aumentar el HDL bueno.
A continuación se enumeran algunos de los principales alimentos que combaten el LDL y que debería tener siempre en su cocina.
Aguacates
Algunas personas no los soportan, otras no se sacian de ellos, pero es innegable que los aguacates son una fruta excepcionalmente rica en nutrientes y muy poderosa. Son una rica fuente de grasas monoinsaturadas y fibra, dos nutrientes que ayudan a reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL.
Muchos estudios clínicos han demostrado que los aguacates tienen un efecto impresionante sobre nuestro LDL y lo cortan de raíz. En un estudio, los adultos obesos y con sobrepeso con colesterol LDL alto que comieron un aguacate al día redujeron sus niveles de LDL más que los que no comieron aguacates. Un análisis de otros 10 estudios determinó que la sustitución de otras grasas por aguacates estaba relacionada con una reducción del LDL y los triglicéridos.
Almendras Y Nueces
Si los aguacates le resultan desagradables, no se preocupe. Los frutos secos, especialmente las almendras y las nueces, son una alternativa excelente. Los frutos secos son muy ricos en grasas monoinsaturadas. Las nueces también son ricas en la variedad vegetal de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada asociada a la salud del corazón.
Las almendras y otros frutos secos también son especialmente ricos en L-arginina, un aminoácido que ayuda al organismo a producir óxido nítrico. Este óxido nítrico ayuda a regular la tensión arterial. Y lo que es mejor, las nueces aportan fitoesteroles. Estos compuestos vegetales son estructuralmente similares al colesterol y ayudan a reducir el colesterol LDL bloqueando su absorción en el intestino.
El calcio, el magnesio y el potasio, también presentes en los frutos secos, pueden reducir la tensión arterial y disminuir el riesgo de cardiopatías. En un análisis de 25 estudios, comer de 2 a 3 raciones de frutos secos al día redujo el colesterol LDL “malo” en una media de 10,2 mg/dl. Comer una ración diaria de frutos secos está relacionado con un riesgo un 28% menor de sufrir enfermedades cardiacas mortales y no mortales.
Pescados Grasos
Los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa, son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Los omega-3 mejoran la salud del corazón al aumentar el colesterol HDL “bueno” y reducir la inflamación y el riesgo de infarto.
En un amplio estudio de 25 años realizado en adultos, los que comían más pescado no frito eran los menos propensos a desarrollar síndrome metabólico, un conjunto de síntomas que incluye hipertensión arterial y deficiencia en los niveles de HDL “bueno”. En otro estudio clínico en el que participaron adultos y ancianos, los que comían atún u otro pescado al horno o a la parrilla al menos una vez a la semana tenían un 27% menos de riesgo de sufrir un ictus.
El pescado es uno de los principales componentes de la dieta mediterránea, que ha demostrado ser beneficiosa para la salud del corazón. Algunos de los beneficios cardioprotectores del pescado también pueden provenir de ciertos péptidos que se encuentran en la proteína de pescado.
Verduras De Hoja Verde Oscura
Aunque todas las verduras son buenas para el corazón y la salud en general, las de hoja verde oscura son especialmente beneficiosas. La col rizada y las espinacas contienen luteína y otros carotenoides, que están relacionados con un menor riesgo de enfermedades cardiacas. Los carotenoides actúan como antioxidantes y eliminan los radicales libres nocivos que pueden endurecer las arterias.
Las verduras de hoja verde oscura también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL al unirse a los ácidos biliares y hacer que el cuerpo excrete más colesterol no deseado.
Un estudio sugiere que la luteína reduce los niveles de colesterol LDL “malo” oxidado y podría ayudar a evitar que se adhiera a las paredes arteriales.
Frutas Y Bayas
La fruta es una gran adición a una dieta cardiosaludable por varias razones. Muchos tipos de fruta son ricos en fibra soluble, que ayuda a reducir los niveles de colesterol. Estimula al organismo a deshacerse del colesterol e impide que el hígado produzca este compuesto.
La pectina reduce el LDL hasta un 10%. Se encuentra en muchas frutas, especialmente manzanas, uvas, cítricos y fresas. La fruta también contiene compuestos bioactivos que ayudan a prevenir las cardiopatías y otras enfermedades crónicas, debido a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Comer bayas y uvas, que son fuentes especialmente ricas en compuestos bioactivos, puede ayudar a aumentar las HDL y reducir las LDL.
Chocolate Negro Y Cacao
Amantes del chocolate, ¡alégrense! – Puede parecer demasiado bueno para ser cierto, pero la investigación ha verificado que el chocolate negro y el cacao pueden, de hecho, reducir el colesterol LDL. En un estudio, adultos sanos tomaron una bebida de cacao dos veces al día durante un mes. Experimentaron una reducción del colesterol LDL “malo” de 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). También disminuyó su tensión arterial y aumentó su colesterol HDL “bueno”.
Así que adelante, disfrute de esa crujiente tableta de chocolate negro o de esa agradable taza de cacao caliente. Sin embargo, el chocolate suele tener un alto contenido en azúcares añadidos, lo que afecta negativamente a la salud del corazón. Por lo tanto, utilice sólo cacao puro o elija chocolate negro con un contenido de cacao del 75-85% o superior.
Reflexiones finales
Si estás tomando ciertos medicamentos para otras afecciones, informa a tu médico antes de hacer cambios en tu dieta. Algunos alimentos pueden mitigar su eficacia o causarte daños.
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